근육량 증가를 위한 운동: 탄탄하고 건강한 몸을 위한 팁

운동과 균형 잡힌 식단, 휴식을 결합하면 큰 차이가 생깁니다.

탄탄하고 균형 잡힌 체형을 원한다면 근력 운동이 목표 달성에 도움이 됩니다. 하지만 단순히 무작위로 웨이트를 드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근비대를 촉진하는 동작에 집중해야 합니다.

반면에 근육량을 늘리기 위한 운동은 꾸준함과 헌신이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 계획 없이 빠른 결과를 기대하는 것은 의미가 없습니다. 따라서 특정 근육군을 우선시하는 훈련 루틴을 개발하는 것이 필수적입니다.

1.  쪼그리고 앉은

스쿼트는 근육량 증가에 가장 좋은 운동 중 하나이며, 특히 하지와 둔근에 효과적입니다. 코어 근육을 강화하는 것 외에도 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 여러 근육을 동시에 자극합니다.

따라서 근비대를 원하는 사람들에게 완벽하고 필수적인 운동으로 여겨집니다. 스쿼트를 제대로 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 의자에 앉듯이 몸을 낮추되, 등은 곧게 펴세요.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮췄다가 다시 밀어 올리세요. 제대로 하면 부상을 예방하고 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억하세요. 운동 루틴에 스쿼트를 포함하면 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다.

2.  벤치 프레스

벤치 프레스는 가슴 근육량을 늘리는 데 매우 효과적입니다. 또한 삼두근과 어깨 근육도 활성화시켜 상체 전체를 단련하는 운동 입니다 . 따라서 탄탄하고 균형 잡힌 상체를 만들고 싶어하는 사람들에게 인기 있는 운동입니다.

이 운동을 하려면, 발을 바닥에 붙이고 등을 완전히 펴고 앉으세요. 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 손으로 바를 잡고, 바가 가슴에 거의 닿을 때까지 천천히 내립니다. 그런 다음, 바를 힘차게 들어 올리면서 팔을 쭉 뻗고 동작의 최고점에서 가슴을 수축합니다.

3.  풀업 바

철봉 운동은 등, 이두근, 어깨 근육을 단련하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 자신의 체중을 이용해 들어 올리는 운동이기 때문에 자연스럽게 근력과 근육 선명도를 향상시킬 수 있습니다. 또한, 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있도록 도와주는 다양한 앱들이 있습니다.

이렇게 하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향하게 하여 바를 잡으세요. 몸을 곧게 펴고 턱이 바 위로 오도록 몸을 위로 당기세요. 그런 다음 천천히 그리고 조심스럽게 몸을 낮추세요.

4.  직접 스레드

바이셉 컬은 이두근 근육량을 늘리는 운동 중 하나입니다. 덤벨이나 바벨을 사용하면 이 부위를 집중적으로 단련할 수 있습니다. 따라서 눈에 띄는 효과를 원하는 사람들에게 필수적인 운동입니다.

이 운동을 하려면, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 팔뚝이 이두근에 닿을 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 그런 다음 천천히, 그리고 조심스럽게 시작 자세로 돌아가면서 동작 내내 근육의 수축에 집중합니다.

5.  삼두근 로프(풀리)

삼두근 풀리는 팔 근육량, 특히 햄스트링 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 유연하고 조절된 움직임을 가능하게 하여 삼두근을 고립시키고 이 부위의 고강도 운동을 가능하게 합니다.

이 동작을 하려면 도르래를 어깨 높이로 조절 하고 손바닥이 서로 마주보도록 줄의 양 끝을 잡으세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔이 완전히 펴질 때까지 줄을 아래로 누르세요. 근육이 움직이는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

6.  래터럴 레이즈

덤벨을 이용한 레터럴 레이즈는 주로 어깨, 특히 외측 삼각근을 단련하는 운동입니다. 이 운동은 어깨를 더욱 넓고 선명하게 만들어 줍니다. 따라서 탄탄하고 보기 좋은 어깨를 원하는 사람이라면 누구나 꼭 해야 할 운동입니다.

레터럴 레이즈를 제대로 하려면, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 팔꿈치는 살짝 구부립니다. 천천히 내립니다.

7.  다리 보도

레그 프레스는 다리, 특히 대퇴사두근에 매우 효과적입니다. 스쿼트처럼 균형을 많이 잡을 필요 없이 무거운 무게를 사용할 수 있기 때문입니다 . 또한, 기계에서 발의 위치에 따라 둔근과 햄스트링도 함께 사용할 수 있습니다.

올바르게 하려면, 등을 ​​받치고 발을 어깨 너비로 벌린 채 머신에 앉으세요. 다리가 거의 펴질 때까지 플랫폼에서 밀어내되, 무릎을 굽히지 마세요. 천천히 몸을 낮추면서 동작의 균형을 유지하여 과부하를 방지하세요.

8.  플렉서 테이블

마지막으로, 레그 컬 머신은 허벅지 뒤쪽 근육에 효과적 입니다 . 이 기구는 특정 부위를 집중적으로 제어할 수 있게 해주어 해당 부위를 강화하고 탄력 있게 만들어줍니다. 따라서 균형 잡히고 탄탄한 다리를 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

이렇게 하려면, 머신 위에 엎드려 누워 발꿈치 위로 롤러를 조정합니다. 손으로 손잡이를 잡고 다리를 굽혀 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 햄스트링이 자극되는 것을 느끼면서 자세를 잡고 시작 지점으로 돌아갑니다.

자, 이제 끝입니다! 근육량을 늘리는 운동은 더욱 탄탄하고 균형 잡힌 몸매를 만드는 비결입니다. 이제 여러분의 차례입니다. 배운 운동들을 실천하고 그 결과를 직접 확인해 보세요. 더 나은 결과를 원하신다면 75 Hard 챌린지도 확인해 보세요 . 다음에 또 만나요!