Exercícios para ganhar massa muscular: dicas para um corpo definido e forte

Combinar exercícios com uma alimentação balanceada e descanso faz toda a diferença.

Se você está em busca de um físico forte e definido, os exercícios para ganhar massa muscular são o caminho certo para conquistar seus propósitos. No entanto, não se trata apenas de levantar pesos aleatoriamente, é preciso focar em movimentos que realmente estimulem a hipertrofia.

Por outro lado, é importante entender que os exercícios para ganhar massa muscular exigem consistência e dedicação. Não adianta querer resultados rápidos sem planejamento. Por isso, montar uma rotina de treinos que priorize grupos musculares específicos é essencial.

1.  Agachamento

O agachamento consiste em um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular, especialmente nos membros inferiores e glúteos. Afinal, o exercício trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas, além de fortalecer o core.

Por isso, é considerado um movimento completo e essencial para quem busca hipertrofia. Para fazer o agachamento corretamente, mantenha os pés na largura dos ombros e desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas.

Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, então, suba com força. Lembre-se de que a execução correta evita lesões e garante melhores resultados. Incluir o agachamento na sua rotina de treinos pode trazer ganhos impressionantes.

2.  Supino Reto

O supino reto é ótimo para ganhar massa muscular no peitoral. Inclusive, também ativa tríceps e ombros, sendo um movimento completo para a parte superior do corpo. Logo, é um dos preferidos de quem quer construir um torso forte e definido.

Para executá-lo, sente-se com os pés apoiados no chão e as costas completamente encostadas. Pegue a barra com as mãos posicionadas um pouco além da largura dos ombros e desça-a de forma controlada até que ela quase encoste no peito. Depois, levante a barra com força, estendendo os braços e contraindo o peitoral no ponto mais alto do movimento.

3.  Barra Fixa

A barra fixa consiste em um dos exercícios mais eficazes para costas, bíceps e ombros. Até porque é preciso levantar o próprio peso, o que ajuda a desenvolver força e definição de forma natural. Aliás, existem diversos apps para montar treino que podem te ajudar.

Para fazer, pegue a barra com as mãos posicionadas na mesma largura dos ombros e as palmas para frente. Mantenha o corpo reto e eleve-se até que o queixo ultrapasse a altura da barra. Em seguida, desça de forma lenta e controlada.

4.  Rosca Direta

A rosca direta é um dos exercícios para ganhar massa muscular nos bíceps. Usando halteres ou uma barra, permite um trabalho intenso e isolado nesta região. Sendo assim, torna-se um movimento essencial para quem quer resultados visíveis.

Para realizar, posicione-se em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e segure o halter com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os cotovelos colados ao corpo e eleve o peso ao ponto de os antebraços se aproximem dos bíceps. Em seguida, volte ao ponto inicial de forma lenta e controlada, focando no trabalho muscular durante todo o movimento.

5.  Tríceps Corda (Polia)

O tríceps na polia é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais eficaz para os braços, especialmente para a parte posterior. Posto que permite um movimento fluido e controlado, o que ajuda a isolar o tríceps e garantir um trabalho intenso nessa região.

Para fazer, ajuste a polia na altura dos ombros e segure as extremidades da corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e empurre a corda para baixo até estender completamente os braços. Volte ao ponto de início com controle, sentindo o músculo trabalhar.

6.  Elevação Lateral

A elevação lateral é mais focada no trabalho dos ombros, especialmente o deltoide lateral. Usando halteres, esse exercício ajuda a criar uma aparência mais ampla e definida nesta região. Por isso, é um movimento essencial para quem busca ombros mais fortes e estéticos.

Para executar a elevação lateral corretamente, fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Com os braços estendidos ao lado do corpo, levante os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados. Desça lentamente.

7.  Leg Press

O leg press é ótimo para as pernas, especialmente para os quadríceps. Isso porque permite trabalhar com cargas mais altas sem exigir tanto equilíbrio quanto o agachamento. Além disso, também ativa glúteos e posteriores da coxa, dependendo da posição dos pés no aparelho.

Para fazer corretamente, sente-se no aparelho com as costas apoiadas e os pés na plataforma, na largura dos ombros. Impulsione a plataforma com as pernas até quase estendê-las, mas sem travar os joelhos. Desça lentamente, mantendo o controle do movimento para evitar sobrecarga.

8.  Mesa Flexora

Por fim, a mesa flexora é eficaz para os músculos posteriores da coxa. Isso porque permite um movimento isolado e controlado, o que ajuda a fortalecer e definir essa região. Por isso, é uma ótima opção para quem busca pernas mais equilibradas e torneadas.

Para fazer, deite-se de bruços no aparelho e ajuste o rolo acima dos calcanhares. Segure as alças com as mãos e flexione as pernas, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Volte ao ponto de início com controle, sentindo o trabalho dos músculos posteriores da coxa.

É isso! Os exercícios para ganhar massa muscular são a chave para um físico mais forte e definido. Agora é com você: coloque em prática e veja os resultados aparecerem. Para potencializar ainda mais seus resultados, conheça o desafio 75 hard. Até a próxima!